Wyobraź sobie taki wieczór: siedzisz w domu, jest w sumie ok, ale co jakiś czas sięgasz po telefon. Przeglądasz stories, scrollujesz Instagram, widzisz, że ten czy inny typ z internetu jest na wakacjach albo kupił super auto. Mija pół godziny, odkładasz telefon. Nagle słyszysz dźwięk powiadomienia. Ktoś polubił twoje zdjęcie. Zaczynasz znów przeglądać social media i nastrój powoli się pogarsza. Mija wieczór, a Ty nie zrobiłeś/aś nic konkretnego. Coś, co przed chwilą było relaksem, zaczyna smakować jak porażka.
Czym właściwie jest FOMO?
FOMO (Fear Of Missing Out, lęk przed przegapieniem) to obawa, że inni doświadczają nagradzających wydarzeń pod naszą nieobecność (Przybylski i in., 2013). Termin ukuł w 2004 roku Patrick McGinnis, ale samo zjawisko jest tak stare jak ludzkość. Zawsze baliśmy się zostać poza grupą, poza obiegiem informacji, poza tym, co „się dzieje”.
FOMO obejmuje dwa procesy: najpierw pojawia się poczucie bycia pominiętym, a następnie kompulsywne zachowania mające na celu utrzymanie połączeń społecznościowych (Gupta, Sharma, 2021). Media społecznościowe nie stworzyły FOMO, ale radykalnie zmieniły jego intensywność. Dziś, zamiast posłuchać historii od kilku znajomych przy okazji spotkania, mamy dostęp do kilkudziesięciu takich historii dziennie, w czasie niemal rzeczywistym.
Psychologiczne korzenie FOMO
Z perspektywy psychologicznej FOMO ma głęboko zakorzenione źródła. Przybylski i in. (2013) opisali je po raz pierwszy w ramach teorii autodeterminacji (SDT) Ryana i Deciego jako negatywny stan emocjonalny wynikający z niezaspokojonych potrzeb społecznych. Autorzy ci wykazali empirycznie, że FOMO wiąże się z niższym poziomem zaspokojenia podstawowych potrzeb psychologicznych, gorszym nastrojem oraz niższą satysfakcją z życia, a jednocześnie silnie koreluje z częstszym korzystaniem z mediów społecznościowych.
Innymi słowy: kiedy mózg nie otrzymuje wystarczającej dawki poczucia przynależności i kompetencji, zaczyna intensywniej skanować otoczenie w poszukiwaniu sygnałów wykluczenia. Natomiast media społecznościowe dostarczają tych sygnałów przez całą dobę.
Jak FOMO działa na co dzień?
FOMO rzadko wygląda dramatycznie. Działa subtelniej i przez to bywa trudniejsze do wychwycenia.
Bierna konsumpcja mediów a porównania społeczne
Każde zdjęcie z wakacji znajomego, każdy awans na LinkedInie, każda relacja z imprezy, na której Cię nie było – ląduje gdzieś w środku. Bierna konsumpcja mediów społecznościowych, czyli przeglądanie treści bez interakcji z innymi, jest konsekwentnie powiązana z nasilonym FOMO, większą skłonnością do porównań społecznych i psychologicznym dyskomfortem (Jabeen i in., 2023; Mao i in., 2023). To właśnie porównywanie się – postrzeganie innych jako tych, którzy prowadzą ciekawsze życie – jest tym, co faktycznie obniża samopoczucie (Meier i Johnson, 2022).
Stałe połączenie z platformami – kosztem snu i pracy
Jesteś na spacerze, kolacji, koncercie – ale część Ciebie monitoruje telefon. FOMO skłania użytkowników do utrzymywania stałego połączenia z platformami społecznościowymi nawet w czasie przeznaczonym na sen, naukę czy wykonywanie obowiązków zawodowych (Przybylski i in., 2013; Tandon i in., 2021).
FOMO i zmęczenie mediami – błędne koło
Paradoksalnie: intensywne korzystanie z mediów społecznościowych nie przynosi ulgi, lecz nasila wyczerpanie. Badania podłużne wskazują na wzajemnie samowzmacniające się powiązanie między FOMO a zmęczeniem mediami społecznościowymi – wyższe FOMO przewiduje większe zmęczenie, a zmęczenie z kolei nasila FOMO, tworząc błędne koło (Yao i in., 2025).
FOMO wiązane jest z zaburzeniami snu, lękiem społecznym, depresją kliniczną i obniżonymi wynikami w nauce (Gupta i Sharma, 2021). Wykazuje też związki z objawami lęku uogólnionego i ruminacjami (Elhai i in., 2021).
Skąd bierze się FOMO? Rola algorytmów i mediów społecznościowych
Platformy społecznościowe takie jak Instagram, TikTok czy Snapchat nieustannie eksponują użytkowników na starannie wyselekcjonowane „highlights” życia znajomych, podsycając poczucie wykluczenia i nieadekwatności (Jabeen i in., 2023).
Dodatkowo niekorzystne porównania mogą prowadzić do stanu chronicznego stresu, ponieważ jednostka odczuwa ciągłą presję spełniania nierealistycznych standardów (Servidio i in., 2024).
Jak radzić sobie z FOMO? Praktyczne strategie
FOMO nie jest wyrokiem. Można nauczyć się z nim pracować – nie chodzi o to, żeby wyłączyć wszystkie powiadomienia i przeprowadzić się do lasu, ale o to, żeby odzyskać trochę świadomości i sprawczości.
Zauważ wyzwalacze FOMO
Kiedy najczęściej sięgasz po telefon z lękiem, a nie z ciekawością? Samo rozpoznanie wzorca już coś zmienia.
Zakwestionuj narrację porównania
Kiedy poczujesz ukłucie przy cudzym zdjęciu z wakacji – zatrzymaj się. Czy naprawdę chcesz być tam, gdzie ta osoba? Często okazuje się, że nie chcemy cudzego życia – chcemy tylko poczucia, że nasze jest wystarczające.
Postaw na aktywne zaangażowanie zamiast biernego scrollowania
Aktywne zaangażowanie – komentowanie, pisanie, wchodzenie w interakcje – może sprzyjać budowaniu więzi i zaspokajaniu potrzeb społecznych, a tym samym zmniejszać FOMO (Mao i Zhang, 2023). Jakość kontaktu ma znaczenie, nie tylko czas spędzony z ekranem.
Buduj własne standardy niezależne od zewnętrznych porównań
FOMO żywi się porównaniem. Badania podłużne wskazują, że FOMO i korzystanie z mediów społecznościowych są wzajemnie powiązane w czasie: wyższe FOMO przewiduje intensywniejsze korzystanie, które z kolei nasila FOMO (Groenestein i in., 2024). Przerwanie tego cyklu wymaga więc zarówno pracy nad nawykami cyfrowymi, jak i nad poczuciem własnej wartości niezależnym od zewnętrznych porównań.
Podsumowanie: obecność jako antidotum na FOMO
Żyjemy w środowisku, które aktywnie podsyca FOMO – nie musimy udawać, że to nie ma żadnego wpływu.
Warto pamiętać: żadna ilość scrollowania nie da nam poczucia, że wystarczająco żyjemy. To poczucie pochodzi z obecności – w swoim życiu, w swoich wyborach, w tym, co dzieje się tu i teraz.
Bibliografia
Elhai, J. D., Yang, H., & Montag, C. (2021). Fear of missing out (FOMO): Overview, theoretical underpinnings, and literature review on relations with severity of negative affectivity and problematic technology use. Brazilian Journal of Psychiatry, 43(2), 203–209.
Groenestein, E., Willemsen, L., van Koningsbruggen, G. M., & Kerkhof, P. (2024). Fear of missing out and social media use: A three-wave longitudinal study on the interplay with psychological need satisfaction and psychological well-being. New Media & Society.
Gupta, M., & Sharma, A. (2021). Fear of missing out: A brief overview of origin, theoretical underpinnings and relationship with mental health. World Journal of Clinical Cases, 9(19), 4881–4889.
Jabeen, F., Tandon, A., Sithipolvanichgul, J., Srivastava, S., & Dhir, A. (2023). Social media-induced fear of missing out (FoMO) and social media fatigue: The role of narcissism, comparison and disclosure. Journal of Business Research, 159, 113693.
Mao, J., & Zhang, B. (2023). Differential effects of active social media use on general trait and online-specific state-FoMO: Moderating effects of passive social media use. Psychology Research and Behavior Management, 16, 1391–1402.
Meier, A., & Johnson, B. K. (2022). Social comparison and envy on social media: A critical review. Current Opinion in Psychology, 45, 101302.
Przybylski, A. K., Murayama, K., DeHaan, C. R., & Gladwell, V. (2013). Motivational, emotional, and behavioral correlates of fear of missing out. Computers in Human Behavior, 29(4), 1841–1848.
Servidio, R., Soraci, P., Griffiths, M. D., Boca, S., & Demetrovics, Z. (2024). Fear of missing out and problematic social media use: A serial mediation model of social comparison and self-esteem. Addictive Behaviors Reports, 19, 100536.
Tandon, A., Dhir, A., Talwar, S., Kaur, P., & Mäntymäki, M. (2021). Dark consequences of social media-induced fear of missing out (FoMO): Social media stalking, comparisons, and fatigue. Technological Forecasting and Social Change, 171, 120931.
Yao, X., Zhao, J., Chao, W., Gao, D., Wang, M., & Zhao, G. (2025). Relationship between fear of missing out and social media fatigue: Cross-lagged panel design. Journal of Medical Internet Research, 27, e75701.
